PERCHE’ LO ZAINO PUO’ PROVOCARE MAL DI SCHIENA?
Per una buona prevenzione viene raccomandato che il peso dello zaino non superi il 10/15% del peso corporeo.
Lo studente per la sua giovane età ha dei dischi intervertebrali sani, capaci di resistere a pressioni elevate; inoltre il peso dello zaino non è tale da provocare l’ernia del disco. Tuttavia sollevare scorrettamente un peso di kg 10 provoca una pressione sui dischi di kg 340.
Il peso dello zaino scolastico molto spesso raggiunge e, addirittura, supera i 10 chili: di conseguenza, sollevarlo e trasportarlo scorrettamente sottopone a dei carichi elevati i dischi, può provocare una loro usura precoce e mal di schiena.
Pertanto il fattore di rischio non è rappresentato dal peso dello zaino ma dal movimento scorretto per sollevarlo.
· Se lo zaino viene sollevato correttamente, piegando gli arti inferiori e mantenendo la lordosi lombare, la pressione si distribuisce in maniera uniforme su tutta la superficie del disco , grazie al liquido in esso contenuto e non ci sono conseguenze negative;
· Se viene sollevato scorrettamente con una flessione del busto , la pressione è molto elevata e mal distribuita : il nucleo polposo del disco viene spinto all’indietro.
Abituarsi fin da piccoli a sollevare correttamente lo zaino significa acquisire una capacità che permetterà da adulti di prevenire l’insorgenza del mal di schiena e dell’ernia del disco.
Inoltre occorre sottolineare che il fattore di rischio non è il peso dello zaino ma “far fatica a trasportarlo e sentirlo pesante”.
Lo studente che conduce vita sedentaria e non pratica alcuna attività motoria non è preparato a sollevare e trasportare lo zaino; lo percepisce pesante e fa fatica a trasportarlo. In questo caso capita molto spesso di vedere i genitori o i nonni che trasportano lo zaino.
Chi, invece, pratica sport ha un livello di forza tale che gli permette di percepire come leggero anche uno zaino pesante; inoltre ha una resistenza che gli consente di trasportare lo zaino, senza problemi, anche per un tempo prolungato.
Scelta dello zaino
La prevenzione inizia con la scelta di uno zaino valido.
Innanzitutto esso deve avere le dimensioni adatte alla statura dello studente.
E’ bene evitare:
· uno zaino di dimensioni troppo grandi perché permette di portare a scuola anche materiale non strettamente necessario e , di conseguenza, più facilmente assume un peso eccessivo;
· lo zaino con apertura a soffietto. Tale apertura permette, aprendo apposite cerniere, di allargare lo zaino aumentando lo spazio in senso orizzontale. Tuttavia, questo aumento delle capacità di contenimento dello zaino sul piano orizzontale, non è positivo perché il carico aggiunto si trova a una distanza eccessiva dal rachide: ne consegue un aumento di pressione sulle strutture del rachide e un’alterazione della postura e della deambulazione con un evidente sbilanciamento del tronco in avanti, per compensare il peso eccessivo dietro la schiena.
Lo zaino deve avere:
· uno schienale idoneo, in grado di aderire alla lordosi lombare e alla cifosi dorsale;
· le bretelle ampie e imbottite per distribuire il carico in modo confortevole e uniforme sulle due spalle;
· una cintura addominale regolabile, in grado di mantenere lo zaino aderente alla regione lombare e dorsale della colonna vertebrale;
· una maniglia solida e resistente per sollevarlo e appoggiarlo a terra con una presa sicura e confortevole.
1-Come riempire lo zaino
Per riempire lo zaino appoggialo sul banco o sulla scrivania e disponi correttamente i libri e i quaderni; ricorda che l’unico modo per evitare che pesi eccessivamente è quello di portare a scuola solo ciò che è strettamente necessario.
Se il tuo zaino ha l’apertura a soffietto, nei giorni in cui non devi riempirlo del tutto, ricordati di chiudere le apposite cerniere e inoltre disponi le cose più pesanti più possibile vicino al corpo.
2-Come sollevarlo
Per sollevare lo zaino correttamente non basta il consiglio di piegare gli arti inferiori ma devi:
· sistemarti vicino allo zaino e ricercare una base stabile;
· piegare gli arti inferiori senza sollevare i talloni da terra, inclinando leggermente il busto in avanti e mantenendo le curve fisiologiche del rachide;
· impugnare, sovrapponendo le due mani, la maniglia sovrastante lo zaino;
· estendere lentamente gli arti inferiori fino ad appoggiare lo zaino sulla scrivania.
La tecnica corretta riduce di un terzo la pressione discale e, inoltre, questa pressione è ben supportata perché uniformemente distribuita sulle strutture del rachide.
Sollevare lo zaino correttamente costituisce un ottimo esercizio per migliorare e mantenere la forza dei muscoli degli arti inferiori, superiori e dei muscoli stabilizzatori del rachide.
3- Come indossarlo e trasportarlo
Con il dorso rivolto alla scrivania, piega leggermente gli arti inferiori per poter indossare lo zaino senza piegare la schiena.
· Regola le bretelle per distribuire il carico in modo confortevole e uniforme sulle due spalle;
· Regola la cintura addominale in modo da mantenere lo zaino aderente alla regione lombare e dorsale.
Camminare con uno zaino idoneo, indossato correttamente, costituisce un ottimo esercizio in grado di apportare numerosi benefici.
Tuttavia, quando lo zaino è pesante, è bene evitare di mantenerlo a lungo sulla schiena: ad esempio, se vai a scuola con i mezzi o in auto, puoi toglierlo dalle spalle durante il tragitto; allo stesso modo se arrivi a scuola in anticipo, durante l’attesa, puoi appoggiarlo a terra.
Articolo tratto dal manuale “Back school per gli studenti: programma per prevenire e curare il mal di schiena e le patologie vertebrali” del prof. Benedetto Toso
A cura della fisioterapista Dott.ssa Luisa Negro